IPF Penkkipunnerrus

Penkkipaita

Artikkelissa käsitellään yleisellä tasolla Suomen Voimanostoliiton (SVNL) urheilutoiminnassa käytetyn varusteen penkkipaidan pukemisessa ja nostamisessa huomioitavia perusasioita. Suomen Voimanostoliitto ry on kansainvälisen IPF -liiton alainen kansallinen järjestö.

Penkkipaita on penkkipunnertajalle tärkeä väline ja paidan voidaan sanoa parantavan penkkitulosta.

Penkkipaitojen kehitys on mennyt viime vuosina siihen suuntaan, että niillä nostetaan entistä isompia rautoja. Markkinoille tulee jatkuvasti uusia entistä kehittyneempiä ja parempia paitamalleja.

Pukeminen

Penkkipaidan pukemisessa tarvitset ainakin yhden avustajan. Paidan pukemisen pelkistetty perustekniikka on seuraavanlainen:

- vedetään ensi hihat ylös ja hihansuut kyynärtaipeiden yläpuolelle (huom. saumat samalle tasolle molemmissa käsissä)

- vedetään rintapaneelin saumoja hartioiden ylle

- vedetään paita pään ylitse ja vedetään paidan helmat alas

- katsotaan vielä olkapäät ja rintapaneeli kohdalleen (tarvittaessa kaulusta voi vetää alaspäin, jolloin paita ottaa ns. lisää rautaa)

Paidan pukemisessa on monia muita niksejä ja apuvälineitä. Kannattaakin kuunnella kokeneempien nostajien neuvoja ja seurata heidän paidanlaittojaan. Kokeilujen ja kokemuksen myötä oppii varmasti paidanlaiton salat.

Nostaminen

Penkkipaidan toiminnan perusidea on se, että paita keventää kuormaa tangon ollessa rinnalla ja vähentää samalla myös olkapäihin kohdistuvaa kuormaa.

Paidalla nostaminen vaatii usein paidan sisäänajon. Se tarkoittaa useita harjoitusnostoja rintaan ja erikokoisille lankuille ennen varsinaista kisaa. Virallisissa kisoissa tarvitaan penkkipaidan lisäksi myös nostotrikoot ja voimanostovyö.

Nostaminen vaatii paljon taitoa, koska paidat ovat kehittyneet entistä kovakankaisemmiksi ja paitojen leikkaukset yms. ovat tuoneet eri tekniikoilla nostaville mahdollisuuksia saada paidasta entistä enemmän irti. Tämä tarkoittaa sitä, että paidalla nostamiseen on panostettava salilla entistä enemmän.

Penkkipaidalla nostamisessa on keskeistä nostotekniikka ja -asento, mutta eritoten paidasta hyötyvät nostajat, jotka omaavat vahvat ojentajat ja räjähtävän rinnalta lähdön. Tästä syystä erilaisten lankkujen, ketjujen ja kumien kanssa nostaminen on yleistynyt harjoittelussa.

Kuinka paljon paidasta voi saada hyötyä? IPF -paidoilla hyötysuhde liikkuu yleisesti 20-40kg välillä riippuen nostajasta. Nostotekniikalla ja -asennolla pystyy vaikuttamaan paljon saatavaan hyötysuhteeseen ja monet SVNL:n penkkipunnertajat nostavat isoilla selän kaarilla lapaluut taakse vedettyinä, jolloin nostomatka voi lyhentyä merkittävästi verrattuna ns. ”lahna-asennossa nostaviin”.

Paidan ostaminen

Penkkipaitoja myyvät Suomessa muutamat alaan erikoistuneet liikkeet. Paidan koolla on merkitystä ja oikean koon löytyminen riippuu paljon myös nostajan ruumiinrakenteesta ja -koosta. Kokeneimpien nostajien vinkkejä kannattaa kuunnella ja kokeilemalla löytää varmasti ajan myötä juuri itselleen sopivankokoisen paidan. Titan -penkkipaitojen kokotaulukko (suositukset) sarjaluokittain:

Sarja	Paitakoko	Sarja	Paitakoko
44	30/32	82,5	44
48	32/34	90	46
52	34	100	48
56	36	110	50
60	38	125	52
67,5	40	140	54
75	42	155	56

Uutiset

IPF Penkkipunnerrus